آیا چرت با قهوه واقعی است یا پدیده مد روز؟

یک چرت قهوه (Coffee Nap) دقیقا همان چیزی است که به نظر می‌رسد، ترکیبی از قهوه و خواب. ممکن است ترکیب کافئین با خواب غیرمنطقی به نظر برسد. اما مصرف کافئین به دنبال یک چرت کوتاه در چندین مطالعه نشان داده شده است که ه,شیاری و تیزهوشی ذهنی را بهبود می‌بخشد. برای اینکه چرت‌های قهوه موثر باشند، هم زمان‌بندی و هم ترتیب اهمیت دارند. چرت‌های قهوه زمانی بیشترین فایده را دارند که بعد از ناهار، در طول بعدازظهر انجام شوند. نوشیدن اول قهوه، سپس خوابیدن فقط برای 20 دقیقه مهم است. برخی تحقیقات نشان داده‌اند که چرت‌های قهوه ممکن است برای کمک به افراد برای بیدار ماندن بهتر باشد. در این مقاله بررسی می‌کنیم که چرت‌های قهوه چگونه کار می‌کنند، آیا موثر هستند و سایر سوالاتی که می‌توانند به شما کمک کنند تصمیم بگیرید آیا امتحان کردن چرت‌های قهوه برای شما مناسب است یا خیر.

چگونگی کارکرد چرت‌ قهوه

پس از نوشیدن یک فنجان قهوه، یا حدود 100 تا 200 میلی‌گرم کافئین، بسیاری از افراد احساس انرژی و ه,شیاری بیشتری می‌کنند. چرت‌های قهوه با ترکیب اثرات بیدار باش کافئین با جنبه‌های بازسازنده‌ی خواب کار می‌کنند.

کافئین با مسدود کردن یک نوروترنسمیتر به نام آدنوزین کار می‌کند. آدنوزین یک ماده شیمیایی طبیعی در بدن است که احساس خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند. در طول روز، سطوح آدنوزین افزایش می‌یابد و به بدن سیگنال می‌دهد که زمان خواب رسیده است. در طول خواب، آدنوزین از مغز پاک می‌شود.

پاکسازی برخی مواد از مغز ممکن است خواب NREM عمیق‌تری را فعال کند. مطالعات نشان داده‌اند که خواب با کیفیت خوب بر تصمیم‌گیری، حل مشکل، توجه و خلاقیت تأثیر مثبت دارد.

کافئین عملکرد آدنوزین را مسدود کرده و مغز را تحریک می‌کند. مانند دو ورزشکار که برای موقعیت رقابت می‌کنند، آدنوزین و کافئین برای همان گیرنده‌ها در مغز رقابت می‌کنند. برای اینکه کافئین کار کند، ابتدا باید گیرنده‌ها از آدنوزین پاک شوند. اینجاست که یک چرت به پاکسازی مغز از تجمع آدنوزین کمک کرده و اجازه می‌دهد کافئین به گیرنده‌های باز بپیوندد.

چرت یک دوره کوتاه خواب است که معمولاً در طول روز گرفته می‌شود. چرت‌های روزانه، که اغلب “چرت‌های قدرتی” نامیده می‌شوند، منجر به افزایش هشیاری و تیزبینی ذهنی می‌شوند. پژوهشگران دریافته‌اند که طول ایده‌آل یک چرت حدود 20 دقیقه است. چرت‌هایی که بیشتر از 30 دقیقه طول بکشند خواب عمیق‌تری را ایجاد کنند و ممکن است باعث اینرسی خواب شوند. اینرسی خواب احساس گیجی، کاهش هوشیاری و خواب‌آلودگی پس از بیداری است.

چرت قهوه به لحاظ علمی

چرت قهوه، به نحوه تعامل بدن با کافئین و خواب مربوط می‌شود. کلیدی‌ترین جزء این فرآیند، نوروترنسمیتری به نام آدنوزین است که نقش مهمی در احساس خواب‌آلودگی دارد. آدنوزین طی روز در مغز تجمع پیدا کرده و با اتصال به گیرنده‌های خاص، احساس خستگی و خواب‌آلودگی ایجاد می‌کند. کافئین، ماده‌ای که در قهوه وجود دارد؛ با مسدود کردن گیرنده‌های آدنوزین عمل می‌کند و مانع از اتصال آدنوزین می‌شود. این موضوع مانع از ایجاد احساس خواب‌آلودگی در افراد می‌شود.

یک پیشنهاد خواندنی: آیا قهوه بر بهبود عملکرد مغز تاثیر دارد؟

زمانی که کافئین مصرف می‌شود، تقریباً ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد تا جذب بدن شود و اثرات خود را نشان دهد. این بازه زمانی فرصت مناسبی را برای یک چرت کوتاه فراهم می‌کند. خواب کوتاه به پاک‌سازی آدنوزین از گیرنده‌های مغز کمک کند. به این معنا که وقتی بیدار می‌شوید، کافئین آماده است تا به راحتی به گیرنده‌ها متصل شود و اثر بخشی بیشتری داشته باشد.

این ترکیب از خواب کوتاه و مصرف کافئین به بهبود هشیاری و عملکرد شناختی کمک می‌کند، زیرا شما نه تنها از فواید پاک‌سازی آدنوزین بهره‌مند می‌شوید بلکه از افزایش توانایی کافئین برای مسدود کردن آدنوزین و افزایش هوشیاری بهره‌مند می‌شوید. این تأثیر مضاعف، چرت قهوه را به ابزاری مفید برای بهبود تمرکز و کارایی تبدیل می‌کند به ویژه در میانه روز که اغلب اوقات افراد احساس خستگی یا کاهش هوشیاری می‌کنند.

چرت‌های قهوه آیا موثر هستند؟

نشان داده شده است که چرت‌های قهوه در موقعیت‌های خاصی موثرند. برای رانندگی افراد خواب‌آلود و کارگران شیفت شب، ترکیب کافئین با یک چرت عملکرد شناختی و جسمی، حل مشکل و تیزهوشی ذهنی را بهبود می‌بخشد.

چندین مطالعه در طول دهه 1990 انجام شد و مشخص شد که افراد پس از یک چرت کافئینی در مقایسه با مصرف کافئین یا یک چرت به تنهایی چگونه عمل می‌کردند. در یک تحقیق، برخی شرکت‌کنندگان 200 میلی‌گرم کافئین مصرف کردند و سپس یک چرت گرفتند؛ قبل از اینکه برای یک دوره 24 ساعته بیدار نگه داشته شوند. در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که فقط چرت خالی گرفته بودند، آن‌هایی که یک چرت کافئینی داشتند در حفظ هشیاری، استدلال منطقی و آزمون‌های عملکرد بهتر بودند.

برخی از محققین به ویژه علاقه‌مند بودند تا بررسی کنند آیا کافئین و چرت‌ها هشیاری در رانندگان را بهتر می‌کنند، چرا که خواب‌آلودگی یک عامل قابل توجه در بسیاری از تصادفات اتومبیل است. در یک مطالعه مشخص شد که آن‌هایی که 150 میلی‌گرم کافئین مصرف کرده بودند و یک چرت کوتاه گرفته بودند، نسبت به رانندگان دیگر کمتر خواب‌آلود بودند. رانندگانی که برای مصرف کافئین یا گرفتن چرت استراحت کردند، به طور قابل توجهی خواب‌آلودگی، نقص‌های رانندگی و فعالیت الکتروانسفالوگرافی (EEG) که نشان‌دهنده خواب‌آلودگی است را کاهش دادند.

در مطالعات جدیدتری بررسی کرده‌اند که آیا کافئین و چرت‌ها عملکرد جسمی ورزشکاران، به ویژه آن‌هایی که از خواب‌آلودگی رنج می‌برند را بهبود می‌بخشد. محققان اثرات یک چرت 20 دقیقه‌ای و مقدار متوسطی از کافئین را بررسی کردند. نتایج نشان داد که ورزشکاران خواب‌آلود که کافئین را با یک چرت ترکیب کرده بودند در آزمون‌های دویدن سرعتی بهتر عمل کردند.

یک پیشنهاد خواندنی: فواید نوشیدن قهوه برای ورزشکاران

چگونه یک چرت قهوه بگیریم؟

گرفتن یک چرت قهوه کار نسبتاً آسانی است اگر بتوانید زمانی برای انجام آن در برنامه خود پیدا کنید. به طور اساسی، این کار نیاز به سریع نوشیدن کافئین و سپس بلافاصله خوابیدن برای بین 15 تا 30 دقیقه، ترجیحاً حدود 20 دقیقه دارد. چرت‌های قهوه باید در بعدازظهر، معمولاً بعد از ناهار اما نه خیلی نزدیک به زمان خواب گرفته شوند.

قدم اول: قهوه و فضای چرت خود را آماده کنید. یک اتاق تاریک و آرام با یک صندلی راحت مناسب است؛ اما حتی می‌توانید از ماشین خود نیز استفاده کنید. هر جایی که احساس امنیت می‌کنید، نور روز را مسدود کرده و بدون وقفه بخوابید، کافی است.

قدم دوم: یک قهوه یا دو شات اسپرسو دم کنید. یادتان باشد هدف نوشیدن حدود 200 میلی‌گرم کافئین است که ممکن است در یک فنجان قهوه 12 اونسی یا دو شات اسپرسو یافت شود. نوشیدنی‌های انرژی‌زا، چای‌ها و نوشابه‌ها معمولاً کافئین کافی ندارند.

قدم سوم: قهوه خود را نسبتاً سریع بنوشید. بدن شما نیاز دارد قبل از اینکه اثرات کافئین شروع شود، بخوابد. اگر نوشیدن سریع یک فنجان بزرگ قهوه داغ را دوست ندارید، قهوه سرد دم استفاده کنید.

و در نهایت: پس از آخرین قطره، زنگ هشدار خود را برای 20 دقیقه تنظیم کنید و بلافاصله سعی کنید بخوابید. نگران نباشید؛ اگر خواب‌تان نمی‌آید حتی حالت چُرت زدن بدون خواب موثر است.

توجه داشته باشید خوابیدن بیش از 20 دقیقه، احساس کسلی و سستی ایجاد کند، پس به‌موقع بیدار شوید.

و در نهایت

تصور کنید با یک فنجان قهوه داغ و دل‌نشین، خودتان را برای یک استراحت کوتاه و شیرین آماده می‌کنید. همین که قهوه‌ را با لذت می‌نوشید، برای چند دقیقه‌ای به دنیای رویاها سفر می‌کنید. این لحظات کوتاه اما شگفت‌انگیز، نه تنها به تجدید قوا کمک می‌کنند، بلکه با بازگشت هوشیاری و تمرکزی که به همراه دارند، مغزتان را فعال می‌کند. چرت قهوه نه تنها یک روش ساده برای شارژ مجدد انرژی‌های از دست رفته‌ است، بلکه لحظه‌ای برای خودتان، برای نفس کشیدن عمیق و آماده شدن برای ادامه مسیر با شور و اشتیاق بیشتر است. پس، بیایید و این تجربه جادویی را در برنامه روزانه‌ جای دهید و شاهد تأثیرات شگفت‌انگیزش بر زندگی‌تان باشید.