کاهش وزن با قهوه (کافئین)

مصرف قهوه به‌دلیل داشتن مقدار زیادی کافئین و اثرات انرژی‌زا آن، محبوبیت جهانی دارد. کافئین، یک محرک طبیعی است که مستقیم روی سیستم عصبی بدن تاثیر می‌گذارد. همین است که با نوشیدن یک فنجان قهوه خوش‌طعم علاوه بر لذت‌بردن از نوشیدنی، متوجه تاثیرات آن در بدن می‌شویم. همچنین، شواهدی مبتنی بر پتانسیل قهوه در تاثیرگذاری آن بر متابولیسم بدن، اشتها، خاصیت چربی‌سوزی و کافئین موجود در آن کمک به‌سزایی در کاهش وزن می‌کند. قهوه ممکن است مستقیماً بر وزن شما تأثیرگذار باشد، برای مثال تاثیرگذاری قهوه بر متابولیسم و کیفیت خواب فاکتورهایی هستند که با وزن در ارتباط هستند. این فاکتورها به‌علت وجود کافئین در قهوه و دیگر خاصیت‌های موجود در قهوه است. در این مقاله، چند نمونه از ارتباط کاهش وزن با قهوه را بررسی می‌کنیم.

6 عملکرد کافئین قهوه در کاهش وزن

افزایش متابولیسم بدن:

طبق مطالعات، مصرف کافئین باعث کاهش وزن می‌شود. با این حال، درک این نکته بسیار مهم است که بیش از 400 میلی‌گرم کافئین در روز، خطرات و اثرات نامطلوبی بر سلامتی دارد. همچنین، قهوه با ایجاد احساس سیری، کاهش سرعت تخلیه معده، مسدود کردن جذب مواد مغذی و تأثیر بر هورمون‌های اشتها، اشتها را کاهش می‌دهد.

تاثیر کافئین بر متابولیسم، با تحریک سیستم عصبی اتفاق می‌افتد و موجب کالری سوزی بیشتر می‌شود. زمانی که کافئین وارد خون شما می‌شود، عملکرد آدنوزین را مسدود می‌کند، یک انتقال‌دهنده عصبی که باعث آرامش و خواب آلودگی می‌شود، منجر به افزایش هوشیاری و انرژی می‌شود و منجر به افزایش عملکرد فیزیکی و توانایی انجام تمرینات شدیدتر شود و در نتیجه باعث افزایش مصرف کالری شود.

علاوه بر این، کافئین سرعت متابولیسم را افزایش می‌دهد و بدن در زمان استراحت، کالری بیشتری می‌سوزاند. این امر با تحریک ترشح آدرنالین، که باعث تجزیه چربی‌های ذخیره شده می‌شود، به دست می‌آورد و اسیدهای چرب را برای استفاده از انرژی در جریان خون آزاد می‌کند. در نتیجه، کافئین می تواند اکسیداسیون چربی را تقویت کند و به طور بالقوه به کاهش وزن کمک کند.

توضیح:
به‌‎سرعتی که در زمان استراحت کالری می‌سوزانید، نرخ متابولیک استراحت (RMR) می‌گویند. هر چه میزان متابولیسم شما بالاتر باشد، کاهش وزن برای شما آسان‌تر است و می‌توانید بدون افزایش وزن بیشتر غذا بخورید.

مطالعات نشان می‌دهند که کافئین می‌تواند RMR را 3 تا 11 درصد افزایش دهد و دوزهای بالا‌تر تأثیر بیشتری دارند. جالب توجه است که افزایش متابولیسم ناشی از افزایش چربی سوزی است. متأسفانه این اثر در افراد چاق کمتر قابل مشاهده است. طبق تحقیقات کافئین چربی سوزی را تا 29 درصد در افراد لاغر افزایش می‌دهد، در حالی که این افزایش در افراد چاق تنها حدود 10 درصد بود. همچنین به نظر می‌رسد که این اثر با افزایش سن کاهش می‌یابد و در افراد جوان‌تر بیشتر است.

یک پیشنهاد خواندنی: کافئین انواع دانه‌های قهوه چقدر است؟

سرکوب اشتها:

مطالعه زیادی نشان داده‌ که کافئین اشتها را با تأثیر بر برخی هورمون‌های دخیل در تنظیم گرسنگی، مانند گرلین، سرکوب می‌کند. علاوه بر این، قهوه حاوی ترکیباتی مانند اسیدهای کلروژنیک است که ممکن تخلیه معده را به تاخیر بیندازد و منجر به احساس سیری و کاهش میل به غذا شود.

افزایش انرژی برای ورزش:

وقتی کافئین وارد بدن می‌شود، سیستم عصبی مرکزی را تحریک می‌کند و موجب آزاد شدن انتقال دهنده‌های عصبی مانند دوپامین و نوراپی نفرین می‌شود. این امر منجر به افزایش هوشیاری، کاهش درک خستگی و افزایش تمرکز ذهنی می‌شود و افراد را قادر می‌سازد تا با شدت و تمرکز بیشتری در فعالیت‌های بدنی شرکت کنند به‌ عبارتی انرژی و عملکرد ورزشی بیشتر می‌شود.

علاوه بر این، نشان داده شده است که کافئین انقباض عضلانی را بهبود می‌بخشد و استفاده از چربی ذخیره شده را به عنوان منبع سوخت ترویج می‌کند و از ذخایر گلیکوژن برای استفاده بعدی صرفه‌جویی می‌کند. کافئین با افزایش مدت زمان ورزش و افزایش توانایی بدن برای بهره برداری از ذخایر چربی، می‌تواند به افزایش کالری‌سوزی کمک کند و به‌طور بالقوه به کاهش وزن کمک کند.

ترموژنز و چربی‌سوزی:

کافئین دارای خواص ترموژنیک است که گرمای بدن را افزایش می‌دهد و باعث افزایش چربی‌سوزی و کاهش وزن می‌شود. مصرف کافئین، سیستم عصبی مرکزی را تحریک و گرمازایی را فعال می‌کند که فرآیند تولید گرما در بدن است. این افزایش حرارت بدن، منجر به مصرف کالری بیشتر می‌شود، زیرا بدن برای تنظیم دمای خود کار می‌کند.

علاوه بر این، کافئین با افزایش ترشح اسیدهای چرب در جریان خون، لیپولیز، تجزیه چربی‌های ذخیره شده را تقویت می‌کند. در نهایت، بدن از این اسیدهای چرب، برای افزایش انرژی استفاده می‌کند و به چربی‌سوزی و کاهش وزن کمک می‌کند.

تاثیر بر سلول‌های چربی:

کافئین، سیستم عصبی را تحریک می‌کند که سیگنال‌های مستقیم را به سلول‌های چربی ارسال ‌کند و به آن‌ها پیغام می‌دهد که چربی را تجزیه کند. این‌کار با افزایش سطح هورمون‌های مرتبط(اپی نفرین) در خون انجام می‌شود. همچنین، اپی نفرین به عنوان آدرنالین شناخته می‌شود، که از طریق خون شما به بافت‌های چربی می‌رود و به آن‌ها سیگنال می‌دهد که چربی‌ها را تجزیه کرده و آن‌ها را در خون آزاد کنند.

قهوه، به جداسازی چربی از بافت چربی کمک می‌کند

در نظر داشته باشید، آزاد کردن اسیدهای چرب در خون، به کاهش چربی کمکی نمی‌کند، مگر این‌که کالری بیشتری نسبت به رژیم غذایی خود بسوزانید. این وضعیت در بدن، به تعادل انرژی منفی معروف است.

تاثیر بر حساسیت به انسولین و کنترل قند خون:

کافئین، حساسیت به انسولین را افزایش می‌دهد، منجر به استفاده بهتر انسولین در بدن می‌شود و سطح قند در خون ثابت می‌ماند. همچنین، وجود اسیدهای کلروژنیک و تریگونلین موجود در قهوه با بهبود متابولیسم گلوکز مرتبط است. با ارتقاء عملکرد بهتر انسولین و کنترل قند خون، قهوه و کافئین ممکن است با کمک به تنظیم اشتها، جلوگیری از پرخوری و ارتقاء متابولیسم انرژی متعادل‌تر، به تلاش‌های مدیریت وزن کمک کنند. با این حال، واکنش افراد می‌تواند متفاوت باشد.

بهترین نوع قهوه برای لاغری

وقتی از کاهش وزن با قهوه صحبت می‌کنیم، نوع، کیفیت و نحوه استفاده از قهوه تاثیرگذار است. در این بخش، انواع قهوه‌هایی که در کاهش وزن موثر است را باهم مرور می‌کنیم:

بلک کافی یا قهوه سیاه:

قهوه سیاه به قهوه‌ای گفته می‌شود که بدون هیچگونه افزودنی مانند شیر، خامه، شکر و سیروپ است. این قهوه به‌دلیل داشتن کالری کم در دراز مدت  روی کاهش وزن اثر می‌گذارد.

نوشیدن قهوه سیاه، گزینه‌ای خوب برای کاهش وزن است. یک فنجان قهوه سیاه، حداقل کالری را به بدن می‌رساند که معمولاً بیش از 5 کالری نیست. قهوه سیاه، اساساً نوشیدنی‌ای بدون کالری است و حتی زمانی که رژیم غذایی دارید می‌توانید از یک لیوان قهوه، بدون عذاب وجدان لذت ببرید.

افزودن خامه و شکر به قهوه، کالری را به میزان قابل توجهی افزایش می‌دهد. اگر نمی‌توانید قهوه سیاه را تلخ بنوشید، به جای آن از شیر بدون چربی و شیرین کننده‌های بدون قند استفاده کنید.

توجه داشته باشید، هر قاشق غذاخوری خامه حدودا ۲۰ کالری و چربی زیادی دارد. هر قاشق غذاخوری شکر، ۴۹ کالری دارد. اضافه کردن تنها یک قاشق غذاخوری از هر کدام حدود ۷۰ کالری به قهوه شما اضافه می‌کند. اگر معمولاً مقدار بیشتری اضافه می‌کنید، به راحتی کالری اضافه دریافت می‌کنید که باعث افزایش وزن می‌شود.

به قهوه ساده‌ای که هیچ‌گونه افزودنی شیر، خامه یا شیرین‌کننده ندارد، قهوه سیاه گفته می‌شود.

دان قهوه باکیفیت:

استفاده از دان قهوه‌ای که تازه و مرغوب باشد، دارای سطح آنتی اکسیدان بالاتری است و باعث افزایش متابولیسم و کاهش وزن می‌شود.

قهوه با اسیدیته پایین:

اگر قهوه باعث افزایش اسیدیته در دستگاه گوارش شود، هرگونه تلاش برای کاهش وزن را با شکست روبرو می‌کند. بنابراین، قهوه با اسیدیته پایین انتخاب مناسب‌تری است.

قهوه بدون کافئین:

اگر از جمله افرادی هستید که به کافئین حساسیت دارند، نوشیدن قهوه بدون کافئین گزینه مناسبی برای جایگزینی با قهوه معمولی است و میزان کالری دریافتی شما را نیز کاهش می‌دهد. اگر نمیدانید قهوه بدون کافئین یا دیکف چیست این مقاله را بخوانید.

قهوه سبز:

برخی تحقیقات نشان می‌دهد که قهوه سبز ممکن است به کاهش وزن کمک بیش‌تری نسبت به سایر قهوه‌ها بکند. چند مطالعه کوچک نشان داده است افرادی که قهوه سبز مصرف می‌کنند ۱.۵ تا ۲.۵ کیلوگرم بیشتر از افرادی که قهوه سبز مصرف نمی‌کنند، کاهش وزن داشته‌اند. قهوه سبز ممکن است باعث کاهش قند خون شود و از تجمع چربی پیشگیری کند. همچنین، به نظر می‌رسد قهوه سبز به کاهش فشار خون بالا در برخی افراد کمک‌کننده بوده است.

در نظر داشته باشید شما برای تهیه و خرید قهوه آنلاین می‌توانید از طریق سایت بن‌مانو اقدام کنید. همچنین، خرید حضوری در سوپرمارکت‌های معتبر در سطح شهر و کشور امکان‌پذیر است.

بهترین زمان نوشیدن قهوه برای لاغری

در مورد مصرف قهوه در زمان مشخص، قطعیتی وجود ندارد و تحقیقات مطمئنی موجود نیست. اما چند توصیه زمانی برای نوشیدن قهوه وجود دارد:

♦ صبح‌ها یا قبل از تمرین ورزشی: مصرف قهوه در این زمان منجر به افزایش انرژی و سرعت متابولیسم در بدن می‌شود. به‌طور مثال، شما اگر قهوه اسپرسو یا آمریکانو را قبل از ورزش بنوشید علاوه بر کالری کم این نوشیدنی‌ها به شما انرژی مناسب برای انجام تمرینات را می‌دهد و همچنین روند چربی‌سوزی را افزایش می‌دهد. مصرف ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین قبل از تمرین، نتیجه مطلوب از ورزش را به شما می‌دهد.

♦ اواخر بعدازظهر یا عصر از نوشیدن قهوه پرکافئین بپرهیزید: زیرا منجر به بی‌کیفیت شدن خواب‌ می‌شود و خواب نامناسب روی کاهش وزن و لاغری شما تاثیر منفی دارد. تحقیقات علمی‌ای، در مورد تاثیر کیفیت خواب بر متابولیسم بدن وجود دارد.

یک پیشنهاد خواندنی: بهترین زمان نوشیدن قهوه کی است؟

آیا کاهش وزن با قهوه روش مطمئنی است؟

اکثر مردم می‌خواهند هرچه زودتر وزن خود را کم کنند. اگرچه قهوه، به عنوان ماده غذایی کمکی برای کاهش وزن توصیه می‌شود، نقش کافئین هنوز به شدت مورد بحث است. قهوه ممکن است به کاهش وزن کمک کند و از افزایش وزن جلوگیری کند اما با این حال، نمی‌تواند آن را برای همیشه خاموش نگه دارد.

مانند هر  ماده غذای دیگر هوشمندی در مصرف قهوه، کلید دستیابی به کاهش وزن است. با این وجود، مصرف صحیح  قهوه، بهترین توصیه برای کسانی است که به دنبال کاهش وزن سالم در کنار صرف زمان و تلاش برای تغذیه خوب و ورزش صحیح است. نوشیدن معقول قهوه با داشتن رژیم صحیح ، ورزش و استفاده از مواد غذایی سالم و کم کالری، راز دستیابی کاهش وزن در طولانی مدت است.

آیا لاغری با قهوه ممکن است؟

و اما کلام آخر

کاهش وزن با کافئین قهوه، در کنار رژیم غذایی مناسب و فعالیت ورزشی منظم، یکی از بهترین و تاثیرگذارترین مواد غذایی است که به کاهش وزن کمک به‌سزایی می‌کند. اما نکته مهم و قابل توجه در این موضوع، میزان مصرف قهوه و کافئین‌ است. همچنین، باید توجه کرد که با انتخاب مناسب نوع قهوه و نحوه استفاده از آن می‌توان از خاصیت چربی‌سوزی قهوه بهره برد و در نظر داشته باشید که با افزایش هرگونه افزودنی، قهوه به یک نوشیدنی پرکالری و عامل اضافه وزن تبدیل می‌شود.